Entspannungstraining

“It’s not being lazy to give yourself that rest. It’s an investment in being able to do more tomorrow.”
(Henry Andrews)

Wozu Entspannungstraining?

In all der Hektik und dem Alltagsstress einfach mal für einen Moment abschalten, entspannen und neue Energie tanken. Klingt so simpel und doch fällt es vielen Menschen schwer.

Im Alltag sind wir oft von dem Anspruch getrieben, den unzähligen Anforderungen und Erwartungen, sowohl beruflich als auch privat, gerecht zu werden. Wir möchten etwas leisten, unsere Ziele erreichen und niemanden enttäuschen.   
An Entspannung ist hier meist nicht zu denken. Vielleicht hat die*der ein*e oder andere sogar ein bisschen Angst davor zu entspannen, loszulassen – möglicherweise aus Sorge, dadurch die Kontrolle zu verlieren und alles aus dem Ruder laufen zu lassen, die Aufgaben nicht (rechtzeitig) zu erfüllen.

Doch ohne Entspannung ist Anspannung nicht möglich – und umgekehrt.
Das hängt mit unserem vegetativen Nervensystem zusammen, das vor allem für die Steuerung der Tätigkeiten der inneren Organe zuständig ist und sich aus sogenannten sympathischen uns parasympathischen Teilen zusammensetzt.
Dieser Mechanismus hat uns schon in der Steinzeit das Überleben gesichert:

Der Sympathikus ist der Teil des Nervensystems, der unseren Organismus auf eine Aktivitätssteigerung einstellt. Die durch den Sympathikus hervorgerufenen Reaktionen ermöglichen uns, unverzüglich auf Gefahrensituationen (z.B. den Angriff eines gefährlichen Tieres) reagieren zu können. Durch eine Verengung der Bronchien steigen Atemfrequenz und Herzschlag, die Durchblutung wird angeregt und die Pupillen weiten sich. Wir können uns besser konzentrieren und die Muskeln werden aktiviert. Gleichzeitig werden hinderliche Körperreaktionen, wie beispielsweise die Verdauung, gehemmt. Wir sind bereit zum Kampf oder zur Flucht.
Heute müssen wir zwar nicht mehr vor gefährlichen Säbelzahntigern davonlaufen, dennoch gibt es Situationen, die die gleichen körperlichen Reaktionen hervorrufen können – sogenannte Stressauslöser.
Stressverursacher sind sehr individuell. Für die*den eine*n kann es die*der Chef*in sein, die*der einem eine herausfordernde Aufgabe zuteilt, für die*den andere*n ist es möglicherweise die*der Partner*in, die*der bestimmte Erwartungen hat.

Früher folgte auf eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion in der Regel eine Entspannungsphase, in der der Parasympathikus zum Einsatz kam.
Der Parasympathikus ist der Teil des vegetativen Nervensystems, der dafür sorgt, dass die Bronchien sich wieder weiten sowie die Atmung und Herzfrequenz wieder zur Ruhe kommen können. In diesem Entspannungszustand kann der Körper wieder Nahrung aufnehmen, verdauen und zu Kräften kommen.

Durch die zahlreichen Herausforderungen und Anforderungen in unterschiedlichen Bereichen des Alltags befinden sich heute viele Menschen im Dauerstress und unter Daueranspannung, d.h. der Sympathikus befindet sich ständig im Einsatz und der Parasympathikus hingegen kommt häufig zu kurz. Befindet sich der Körper ununterbrochen in einem Erregungszustand, können wichtige Hormone zur Regeneration nicht mehr produziert werden. Dies kann auf Dauer zu gesundheitlichen Schäden, sowohl physisch als auch psychisch, führen. Betroffen sind zumeist das Herz-Kreislauf-System sowie der Magen-Darm-Trakt. Herzrasen, Schwindelgefühl, Brustschmerzen, Appetitlosigkeit, Verdauungsprobleme oder Übelkeit sind nur einige der möglichen Auswirkungen von Daueranspannung.
Auf psychischer Ebene kann langanhaltender Stress ohne ausreichende Ruhephasen unter anderem zu Konzentrationsschwierigkeiten, innerer Unruhe, Angst, Wut, Unzufriedenheit oder anhaltender Niedergeschlagenheit führen.

Es ist demnach ein Trugschluss, dass Entspannung uns daran hindert, unsere Ziele zu erreichen, Anforderungen gerecht zu werden oder Erwartungen zu erfüllen.
Im Gegenteil: regelmäßige Ruhephasen sind wichtig für unseren Körper und ermöglichen Regeneration, um uns anschließend wieder mit voller Energie unseren Aufgaben widmen können.

Das vegetative Nervensystem arbeitet im Wesentlichen zwar autonom und willkürlich, kann aber bis zu einem gewissen Grad aktiv beeinflusst werden.
Körperliche Anstrengung, wie beispielsweise Sport oder individuelle Herausforderungen, aktivieren den Sympathikus, bewusste Entspannung hingegen kann die Aktivitäten des Parasympathikus anregen.

Entspannung kann man lernen!

Zum Beispiel durch…

…Progressive Muskelentspannung (nach Jacobsen)

…Autogenes Training (nach Schultz)

Bei der Progressiven Muskelrelaxation (PMR, auch Progressive Muskelentspannung) handelt es sich um ein Entspannungsverfahren, das einfach zu erlernen und gleichzeitig sehr effektiv ist.
Durch die gezielte An- und Entspannung unterschiedlicher Muskelgruppen wird der Körper in einen Zustand physischer und mentaler Entspannung versetzt.
Regelmäßiges Training führt dazu, dass sich die*der Übende innerhalb kurzer Zeit, in einen Zustand innerer Ruhe und Ausgeglichenheit versetzen kann.

Das Autogene Training (AT) ist eine effektive Entspannungstechnik zur Vorbeugung und Reduktion von stressbedingten Erkrankungen. Sie zählt zu den erfolgreichsten und weit verbreitetsten Entspannungsmethoden. Ihre Wirksamkeit konnte in mehreren Studien wissenschaftlich nachgewiesen werden.
Durch eine ruhige Körperhaltung und die Wiederholung formelhafter Redewendungen werden eine tiefe Muskelentspannung sowie geistige Gelassenheit gefördert. Zudem kann ein Zugang zum Unterbewusstsein erreicht werden.
Regelmäßiges Training führt dazu, dass sich die*der Übende innerhalb kurzer Zeit, in einen Zustand innerer Ruhe und Ausgeglichenheit versetzen kann.

Durch regelmäßiges Entspannungstraining kannst Du unter anderem…

…Deine Leistungsfähigkeit verbessern
Durch Entspannung kannst Du Deine Akkus wieder aufladen und den Herausforderungen des Alltags gestärkt begegnen. In entspanntem Zustand bist Du fokussierter, kreativer und offener für Neues. Zudem ist Deine Merkfähigkeit gesteigert und Du kannst Wissen besser abrufen.

…Dein Wohlbefinden steigern 
Während der Entspannung reduziert sich Dein Muskeltonus, dein Blutdruck verringert sich und sowohl Herz- als auch Atemfrequenz nehmen ab. Deine Durchblutung wird angeregt und ein wohlig warmes Gefühl breitet sich in Deinem Körper aus. Durch regelmäßige Entspannung kannst Du zudem Dein Immunsystem stärken.

…Schmerzen lindern   
In tiefer Entspannung verändern sich die Hirnströme, was dazu beitragen kann, dass beispielsweise Rücken- oder Kopfschmerzen reduziert oder sogar überwunden werden können.

…Krisen gestärkt begegnen
Durch Entspannung stärkst Du Deine innere Ruhe und Gelassenheit und kannst Konflikten und Herausforderungen gelassener begegnen.

Für wen ist Entspannungstraining geeignet?

Sowohl das Autogene Training als auch die Progressive Muskelrelaxation sind grundsätzlich für fast jede*n geeignet. Falls Du dir unsicher bist, spreche bitte im Vorfeld mit Deiner Ärztin*Deinem Arzt. Insbesondere Personen mit Stressbelastungen, die ein Verfahren zur gezielten Dämpfung der akuten Stressreaktion erlernen und darüber zu Entspannung finden möchten, können vom Entspannungstraining profitieren. Auch als Präventivmaßnahme, um Stress gezielt vorzubeugen, sind die Methoden hervorragend geeignet.

Für welches Entspannungsverfahren Du sich entscheidest, bleibt Dir überlassen. Du kennst Dich am besten und wirst schnell herausfinden, über welche Methode Du besser entspannen kannst.
Gerne berate ich Dich telefonisch und unterstütze Dich bei Deiner Entscheidung.

Dauer und Verlauf des Entspannungstrainings

Sowohl beim Autogenen Training als auch bei der Progressiven Muskelentspannung liegt der Schwerpunkt auf dem Einüben des jeweiligen Entspannungsverfahren. Daneben wird es allgemeinen theoretischen Input zu den Themen Stress und Entspannung geben sowie genügend Raum für Reflexion und Austausch innerhalb der Gruppe.
Am Ende des Kurses Bist Du in der Lage, die Entspannungsübungen eigenständig durchzuführen und zu vertiefen.
Der Kurs „Autogenes Training“ setzt sich aus 8 Terminen á 90 Minuten zusammen.
Der Kurs „Progressive Muskelrelaxation“ besteht aus 8 Terminen á 60 Minuten.

Alle meine Entspannungskurse sind von der Zentralen Prüfstelle für Prävention (zpp) nach § 20 SGB V zertifiziert. Ein Teil der Kosten kann ggf. durch die Krankenkassen rückerstattet werden. Für weitere Infos wende dich bitte an deine Krankenkasse.

https://www.youtube.com/watch?v=e2Zemz7NwHo